Además, las frutas contienen minerales como potasio, magnesio, fósforo, yodo, cromo, selenio, hierro y calcio en cantidades menores. También aportan una variedad de compuestos bioactivos con fuertes propiedades antioxidantes y reguladoras, como los carotenoides y los compuestos fenólicos, que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con el equilibrio oxidativo, inflamatorio y degenerativo.
Las frutas y verduras son muy importantes e nuestra alimentación, que están compuestas principalmente por agua, comparten cualidades basadas en ser alimentos altamente nutritivos y bajos en calorías. Los beneficios de consumir fruta y verdura no se queda solo en eso, tambien son una fuente principal de vitamina C, betacaroteno, otras sustancias antioxidantes y ácido fólico, y proporcionan una gran cantidad de fibra al cuerpo.
La fibra es un componente esencial en la dieta, ya que nuestro cuerpo no puede digerirla. A pesar de esto, desempeña un papel importante en la regeneración y activación del sistema digestivo. La fibra aumenta la sensación de saciedad, retarda la digestión, mejora la absorción de minerales como el calcio y el magnesio, regula los niveles de glucosa en sangre, reduce la absorción de colesterol y tiene un efecto prebiótico al mejorar la flora intestinal y promover el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Las frutas también son una fuente esencial de vitaminas que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. La vitamina C, que se encuentra principalmente en frutas y verduras, es necesaria para la formación de huesos y dientes, fortalece el sistema inmunológico y combate las alergias. Además, las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del grupo B, no se acumulan en el cuerpo en exceso y se eliminan fácilmente a través de la orina, por lo que su consumo debe ser regular.
Consume fruta y verdura a diario y disfruta de sus beneficios
Es importante tener en cuenta que los beneficios de consumir frutas y verduras a diario no se deben a un solo nutriente, sino al efecto conjunto y sinérgico de todos los componentes que contienen. La diversidad en la ingesta de frutas y verduras favorece la interacción entre diferentes perfiles nutricionales y potencia su eficacia.
En resumen, los beneficios de consumir frutas y verduras regularmente incluyen la protección contra enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diverticulosis, sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer. Además, para los niños y adolescentes, el consumo de frutas les ayuda en su crecimiento y desarrollo al proporcionarles ácido fólico, vitamina C y minerales esenciales, y también ayuda a prevenir el sobrepeso.
Una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente en energía y nutrientes, equilibrada en proporciones nutritivas recomendadas, variada en la incorporación de los grupos de alimentos básicos y adecuada a las características fisiológicas o patológicas de cada individuo y cultura.
¿Qué constituye una dieta saludable?
Según expertos en nutrición, una alimentación saludable se caracteriza por cumplir con cuatro aspectos fundamentales:
- Suficiente: proporciona la cantidad adecuada de energía y nutrientes.
- Equilibrada: mantiene las proporciones recomendadas de nutrientes.
- Variada: incluye una amplia gama de grupos de alimentos esenciales.
- Adecuada a las características individuales: se adapta a las necesidades fisiológicas y patológicas de cada persona, respetando sus preferencias, tradiciones, creencias y posibilidades.
Una buena alimentación, hay que complementarla con pautas de actividad física, con el objetivo de promover la salud, prevenir el sobrepeso y la obesidad, especialmente en niños y jóvenes.
Debido al creciente aumento de enfermedades relacionadas con el bajo consumo de frutas y verduras en países desarrollados, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aumentó en 2005 la recomendación de consumo diario de frutas y verduras de 400 a 600 gramos por persona (peso neto).
Podemos lograr el consumo diario de 600 gramos con 3 porciones de frutas y 2 de verduras.
Una manera fácil de comprender estas recomendaciones es seguir la estrategia de consumir 5 porciones al día de frutas y verduras, distribuyéndolas generalmente en tres porciones de frutas y dos porciones de verduras. La noción de porción puede variar ligeramente y se define como la cantidad habitual que una persona consume, teniendo en cuenta sus necesidades calóricas, preferencias, edad y estado de salud.
Por ejemplo:
- Una porción de fruta en un postre podría ser una manzana, un melocotón, un puñado de cerezas, un tazón de fresas o dos rodajas de melón.
- En cuanto a las verduras, una porción puede ser un plato de ensalada o verduras cocidas, o incluso un puré de verduras.
- Un acompañamiento de escalivada o tomate para el plato principal podría considerarse media porción.
La Asociación 5 al día, siguiendo las recomendaciones de la OMS, ha establecido unos mínimos en el consumo de frutas y verduras según las diferentes edades:
- Niños de hasta 4 años: ofrecer frutas y verduras tantas veces como sea posible, sin un objetivo específico en esta etapa.
A partir de los seis meses, se pueden introducir en las primeras papillas, comenzando con manzana, pera, plátano y un poco de zumo de naranja recién exprimido.
La fruta debe estar a temperatura ambiente, sin cáscara ni semillas, y se deben elegir las piezas más maduras. Si al niño le cuesta comer frutas, se puede optar por cocinar alguna fruta para suavizar su textura y sabor. - Niños de 5 a 15 años: se recomienda consumir un mínimo de 500 gramos de frutas y verduras al día (peso neto). En este caso, es incluso más importante la frecuencia con la que se consumen frutas que la cantidad total.
- A partir de los 15
años : se recomienda un consumo mínimo de 600 gramos de frutas y verduras al día (peso neto).
Propiedades y beneficios de las frutas y verduras que te dan sus componentes y que tu cuerpo necesita para disfrutar de mejor salud.
Vitaminas:
- Fortalecen el sistema inmunológico.
- Mejoran la absorción de calcio en el cuerpo.
- Actúan como antioxidantes, protegiendo contra el daño oxidativo.
- Ayudan a combatir el estrés y son esenciales para la función cerebral.
- Contribuyen al cuidado de la piel.
- Mantienen la salud de los sistemas respiratorio y cardiovascular.
Fibra:
- Aumenta la sensación de saciedad, ayudando en el control del apetito.
- Promueve un tránsito intestinal saludable.
- Contribuye a regular los niveles de colesterol.
- Favorece la salud de la flora intestinal.
Minerales:
- Contribuyen al funcionamiento normal del organismo y sus procesos vitales.
En general, las frutas tienen propiedades diuréticas y depurativas, además de ser una defensa contra enfermedades cardiovasculares, oncológicas y degenerativas.
La presencia de vitaminas y minerales es fundamental, ya que sin ellos no se puede sintetizar la serotonina, un neurotransmisor responsable de generar sensaciones de bienestar.
